Compétitions·Crossfit

Ma préparation pour les OPEN et autres compétitions

Vous avez du le remarquer, j’ai envie de progresser à une vitesse folle…

Quitte à « mettre la charrue avant les boeufs », à aller trop vite, et à me blesser… (oui, j’ai appris de mes erreurs) !

Je suis inscrite aux Open, aux French Throwdown, aux CrossXgames, aux WAATH Throwdown… et j’ai envie de pouvoir être fière de moi, d’avoir tout donné, et de ne pas handicaper mon partenaire (et chéri) pour la compétition en équipe (WAATH).

J’ai décidé de travailler mes points faibles. Car il y en a énormément !

En fait, beaucoup de compétiteurs suivent des programmations spécifiques, comme le Competitors Training Built By Bergeron.

Tout bien réfléchi; moi, je ne sais pas encore exécuter tous les mouvements, ni utiliser les charges Rx.


La programmation créée par les coachs de la box a été étudiée parfaitement pour faire progresser les adhérents sur les différents mouvements du CrossFit, les charges, la technique et la mobilité. Cette programmation suit une logique qu’ils ont appris lors de leur cursus de coach et CrossFit Level 1 Trainer.

Ils savent ce qu’ils font et je sais leur faire confiance.

Pour accélérer ma progression, j’ai donc décidé de suivre à la lettre la programmation de la box (avec 1 jour de repos / récupération active dans la semaine). Ce jour de récup’ est le mercredi, car il y a un créneau d’1h de mobilité. Par contre, je suis assidue les 6 autres jours, et si j’ai un contre-temps, je ne loupe pas la séance, je la rattrape un autre jour où je fais, par conséquent, 2 entrainements.

Avant chaque créneau coaché, j’effectue entre 30 min et 1h de programmation personnalisée.

Cette programmation, je me la prépare seule et je me la fais corriger par un coach de CrossFit (mon chéri et coach Chuck Montialoux, ancien coach à Factory Life)


Pour ce faire, je prends 3 exercices :

  • 1 de cardio / metcon
  • 1 de gymnastique / poids du corps
  • 1 d’haltérophilie / charges extérieures au poids du corps (medball, kettlebells, barres, dumbells)

que je travaillerai en alternance durant 2 semaines. Chaque mouvement sera donc travaillé 4 fois (sauf exceptions, notamment quand je mets du rameur, que je travaille 1 fois de moins au profit de l’haltéro, mon maxi point faible).

Ensuite, je passe à 3 nouveaux mouvements, pour 2 nouvelles semaines.

A cela, j’ajoute des squats:

1 séance de front squat et une séance de back squat par semaine avec le programme 5-3-1 (auquel j’enlève pour le moment le soulevé de terre et le développé couché), qui est un programme qui s’étend sur 4 semaines, que l’on peut renouveler tant qu’il fonctionne.

Le voici:

tableau1

Plus d’explications par Super Physique: http://www.superphysique.org/articles/4272

Ma coach Virginie Clisson (Shape Ness) de Factory Life me l’a conseillé et j’en suis ravie 🙂


J’ai commencé cette planification le 1er janvier.

  • Du 1er au 15 janvier: Toes to bar, jerk, double unders.
  • Du 16 au 29 janvier: HSPU, snatch, row.
  • Du 30 janvier au 12 février: Pull-ups, clean and jerk, box jumps.
  • Du 13 au 26 février: Push-ups, thrusters, double unders.
  • etc…

Pour les exercices, les reps, les poids, n’y connaissant pas grand chose au début, je me suis inspirée de la planification de la box, des planifications que l’on trouve sur internet (UCP, Bergeron) et des séries de force basique (5×5, 5-3-1).

Voici quelques exemples de séances que je me prépare:

  • Je commence toujours par un échauffement et un peu de mobilité rapidement, que j’adapte à la séance que je vais faire; je m’échauffe toujours bien les épaules avant de faire de l’haltérophilie par exemple.
  • Puis, je fais du renforcement musculaire, j’essaie de faire chaque zone au moins une fois par semaine.
  • Ensuite, je travaille ma technique sur le mouvement, par exemple, je travaille avec le pipe en PVC pour les mouvements d’haltérophilie, puis je prends la barre à vide.
  • Ensuite, je continue mon entrainement sur le mouvement, je charge si besoin.
  • Puis je fais le WOD de la box
  • Après le WOD, je prends toujours 20 minutes pour m’étirer, me masser, et faire de la mobilité. J’alterne chaque jour: un jour haut du corps, un jour bas du corps, et je varie les plaisirs. Pour cela, je m’inspire de ROMWOD, des exercices de mobilité de la box, et du livre Becoming a supple leopard.

 

Une fois que j’ai passé du temps à rédiger les exercices, les poids, les pourcentages, les formats de travail, je le fais corriger, j’apporte les modifications, et hop, je suis prête pour mon entrainement.

Jusque là, je m’y suis tenue parfaitement, je n’ai pas raté de séances, et je vois une progression assez flagrante sur le premier mois, avec de nombreux nouveaux Prs: (je vous parlerai dans un futur article de l’importance de tenir un WODBOOK)

  • Squat Clean (40 kg) : 42,5 kg
  • Split jerk (30 kg): 37,5 kg
  • Clean & Jerk (25 kg): 35 kg
  • Snatch (20 kg): 30 kg
  • Back squat (50 kg) : 60 kg
  • Karen (7’48) : 6’33
  • HSPU (3 abmats) : Scalé avec 2 abmats
  • Toes to bar (Zéro donc High Knees) : 1 T2B, pas encore possible d’en enchainer deux.
  • DU (Zero) : PR de 7 unbroken, enchainement facile sur 1 SU, 1 DU, 1 SU, 1 DU…

En bref, certes, je ne suis pas une Dottir, je ne fais pas le programme de Bergeron, ou un programme compétition particulier créé par un coach compétiteur, mais je fais mon petit programme maison, rien qu’à moi, et j’en suis contente.

On verra maintenant comment cela se passera sur les compétitions 🙂

Affaire à suivre !

Bonne semaine à vous les bébés crossfiteurs.

6 réflexions au sujet de « Ma préparation pour les OPEN et autres compétitions »

  1. comme toi je suis débutant et je suis aussi inscrits aux Opens. Y’a 3 trucs qu’on doit vraiment bosser quand on débute ce sont les HSPU, le pull-up et les DU !!! c’est vraiment techniquement (ou physiquement) le plus dur !

    J'aime

    1. C’est vrai que ce sont des mouvements très difficiles et techniques, mais comme beaucoup d’autres. Nous avons tous nos points faibles et nos points forts, ce qui fait que je ne me focalise pas uniquement sur ces trois là 🙂
      Bonne chance pour tes premiers OPEN Arnaud, tiens nous au courant 🙂

      J'aime

      1. Moi je n’ai pas fait les Open cette année, j’avais des enjeux professionnels très importants. Mais je VEUX les faire l’année prochaine !! Avec un max de RX!!! We can do it!

        Aimé par 1 personne

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