Crossfit

La stratégie des WODs

girls-poster-exampleDébutant comme confirmé, il est essentiel d’analyser le WOD avant de le faire, pour adopter une stratégie qui permettra une meilleure efficience.

En tant que débutante, je trouve ça hyper important. Ayant des difficultés sur beaucoup de mouvements, je perds du temps en les effectuant, donc j’essaie d’en perdre le moins possible au niveau de ma stratégie, afin de faire un bon score et un WOD efficace…

Voila comment je fais pour trouver la stratégie à adopter…

(Cet article a été vu, complété et corrigé par un COACH).


LE TEMPS

  • déterminer le type de WOD selon la durée et intensité pour ne pas démarrer trop vite si c’est WOD long, ou pour démarrer en sprint sur un WOD très court comme un FRAN.
  • évaluer la durée du WOD: (0 a 5 min comme un FRAN : il faut sprinter, 5 a 20 comme Karen, il faut aller vite mais pas aussi vite que sur un sprint, il faut savoir prendre de petites pauses de récupération, >20 minutes: il ne faut pas partir trop vite, car c’est un WOD long, il faut pouvoir conserver son rythme sur toute la durée du travail).
  • Comprendre si c’est un WOD orienté force ou orienté cardio? Un WOD force doit être physiquement difficile sans forcément essouffler, car il faut pouvoir rester puissant. Pour un WOD cardio, il y a deux approches. Sur un 500m rameur, on peut s’essouffler « jusqu’à la mort », alors que sur un 5K, il est intéressant de rester à 80-90% pour être constant sur une longue durée.
  • Evaluer le type de WOD : est-ce un seul exercice, ou plusieurs exercices? Car on adaptera le temps de récupération en fonction de cela. Par exemple, sur un KAREN, il faut bien connaitre son corps pour se gérer car il n’y a qu’un mouvement. Ainsi, on doit donc faire attention; si on veut partir sur 50 reps unbroken, on va devoir prendre un temps de récupération plus long, car il n’y a pas de deuxième exercice permettant de se reposer les cuisses. Il faut ainsi adapter le nombre de répétitions et le temps de récupération pour optimiser la vitesse. Peut être des séries moins longues, mais un temps de récupération plus court. Pour les doublés (2 exercices différents) il y a du repos sur un mouvement pendant que l’on effectue l’autre, donc il faut éviter de prendre de grosses pauses pour éviter une perte de temps.

LE(S) GROUPE(S) MUSCULAIRE(S)

Il faut pouvoir déterminer la stratégie à utiliser dans le WOD selon le groupe musculaire. Quelques exemples:

  • FRAN: thrusters / pull ups: on sait qu’on va se fatiguer les épaules, mais lors des thrusters on repose les biceps, et lors des pull-ups, on repose les triceps, on peut donc enchainer un peu plus rapidement que si le même groupe musculaire était utilisé sur les deux exercices.
  • Sur un WOD de type: 20-16-12-8-4-8-12-16-20 deadlifts (11 burpees entre chaque tour), comme on utilise deux groupes musculaires différents mais que c’est un WOD de force, il est important de « récuperer » durant les burpees, pour rester efficient sur les deadlifts. 
  • Un WOD à plusieurs mouvements utilisant chacun un groupe musculaire différent permet de récupérer, à chaque mouvement, du mouvement précédent, sans aller trop lentement. Par exemple, effectuer un 400m après des air squats permet de relâcher les jambes sur les 100 premiers mètres avant d’accélérer. Effectuer des tractions après des air squats permet de reposer les jambes. Ainsi, en réfléchissant à l’enchainement, on évite de prendre de la récupération entre deux mouvements n’utilisant pas le même groupe musculaire, donc on perd moins de temps. C’est sûr qu’entre des wall ball shots et des thrusters, qui sont deux mouvements qui demandent un effort des mêmes groupes musculaires, on aura tendance à prendre de la récupération en faisant une pause.

LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

  • Quand il y a beaucoup de répétitions, il faut se connaitre pour savoir comment couper. Prenons quelques exemples.
  • KAREN: il est intéressant de couper toutes les 5-10-15 répétitions et s’y tenir, pour garder le rythme et le mental, de l’énergie dans les cuisses, et pouvoir se reposer un peu. Alors que sur des séries de 2, on n’a pas le temps de se reposer, donc les cuisses subissent plus d’effort à faire de petites séries. Il en est de même si on veut faire des séries de 50. On aura tellement mal aux cuisses que l’on ira trop lentement et ensuite on sera obligé de prendre un longue récupération qui fera perdre du temps.
  • le WOD des Deadlifts dont je vous parlais plus haut (en fait, on l’a fait à la box et je m’en rappelle encore très bien… lol): Sur ce WOD, j’ai trouvé intéressant de faire des petites séries rapides, coupées par une récupération rapide, plutôt que d’enchainer et droper la barre à chaque fois en guise de récupération, car je ne me reposais pas suffisamment entre chaque rep pour que cela me repose assez les muscles avant de reprendre, ainsi je me fatiguais plus vite et je perdais du temps. En faisant des séries de 4 en touch’n go, j’allais vite sur 4 reps, puis j’arrêtais quelques secondes avant de reprendre sur une série de 4: je perdais donc moins de temps et je gagnais en récupération.
  • Il est intéressant, pour le mental, de commencer par des séries longues, et de finir sur des plus courtes. Exemple: EMOM avec 10WBS : une série de 6 et une série de 4 seront moins difficiles mentalement que 2 séries de 5, car le plus dur aura été fait sur la première série.

LE MATERIEL A UTILISER

Quand on doit utiliser une box, un rameur, une barre d’haltérophilie et un poste pour tractions, selon la durée du WOD, il sera plus intéressant de rapprocher les différents ateliers (idéal pour un sprint), ou alors de les éloigner un peu pour transformer la marche en un instant de récupération (idéal sur un WOD long). Il sera important également de s’éviter des allers-retours inutiles qui font perdre du temps (rapprocher sa bouteille d’eau, sa corde a sauter…).


LES TEAM WOD

Il faut savoir se répartir les tâches équitablement mais surtout selon les points forts et faibles de chaque membre de l’équipe.

Il faut être capable de couper quand il faut et pas quand on est mort, car il faut garder de l’énergie pour la suite du WOD.

Il est essentiel de savoir communiquer, savoir anticiper le mouvement de l’autre. Exemple: il reste 6 TTB à faire et ensuite il faut passer au rameur, le partenaire 2 n’attend pas au poste de TTB, il attend sur le rameur prêt à démarrer dès que les les 6TTB sont faits, ce qui évitera 20 secondes de perte de temps à la mise en place du rameur. 


LE TYPE DE WOD

  • Enchainer plusieurs exercices différents (chipper) : on doit enchainer A, puis B, puis C: on n’a pas le choix
  • Ou un nombre total de répétitions de A, B, C sans ordre particulier: ce format permet de trouver sa propre routine, sur laquelle on se sent à l’aise. On peut donc se dire que l’on doit faire un X RFT de A, B, C, ce qui nous permet de trouver un enchainement comprenant les exercices et la récupération nécessaire, en fonction de nos capacités, facilités, difficultés, plutôt qu’enchainer au hasard comme bon nous semble. Cette régularité permettra une meilleure efficacité sur le WOD.

CONCLUSION:

ATTENTION: Ces indications ne conviennent forcément pas à tout le monde. Je ne suis pas coach de crossfit, je suis simplement une débutante qui a trouvé sa manière d’optimiser ses WODs pour rester efficiente tout le long du travail.

Ces indications résumées ont été l’objet de discussions avec des coachs et d’expériences personnelles de débutante, mais ne sont, j’imagine, pas valable pour tous.

Pour conclure sur ces différents thèmes, il faut donc bien étudier les mouvements du WOD avant de commencer, pour trouver la stratégie que l’on veut adopter. Cette stratégie peut être différente selon chaque personne, car on se connait, on connait ses points forts, ses points faibles, et sa façon de travailler.

Mais il reste très important de prendre un petit moment pour réfléchir sur le WOD avant de le commencer, afin de faire son WOD intelligemment et rester efficace tout au long du temps de travail.

La stratégie, dans un WOD, est tout aussi importante que l’effort physique en lui-même.

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