Crossfit

Comment guérir de nos phobies et blocages ? Avec interventions de coachs !

Les blocages sur les mouvements en Hand Stand 

Avec le Coach Kévin Bidart de CrossFit Agen

Le Hand Stand Hold (ou poirier, ou homme droit, ou arbre droit)

Les différentes peurs:

  • Avoir la tête en bas
  • Tomber sur la tête
  • Se lancer contre le mur

Les différents moyens de combattre la peur:

  • Demander à un coéquipier de tenir les pieds, et petit à petit de les amener contre le mur, au début en les tenant fermement, puis au fur et à mesure qu’on est à l’aise, de moins en moins fermement jusqu’à lâcher. On peut alors voir qu’on tient, qu’on ne tombe pas, et petit à petit on arrive à se lancer seul quand on prend l’habitude de la position.
  • Continuer à s’entrainer, à se lancer même si les pieds n’atteignent pas le mur, ils finiront par l’atteindre.
  • Se dire que les bras, en restant tendus, permettent d’éviter de tomber. La seule chose à faire pour ne pas tomber est de bien conserver les bras tendus et verrouillés. Ainsi, bras + mur = trépied permettant un bon équilibre.

La preuve: après 23 ans d’essais acharnés, il a suffi de 2 mois de CrossFit et d’excellents conseils de mes coachs pour arriver à monter seule contre le mur…

La preuve sur cette petite vidéo (je ne vous ai pas épargné la danse de la joie, car elle représente le bonheur d’avoir réussi à vaincre une phobie. Le hand stand était une de mes plus grandes peurs… :))

 

Le blocage sur les HSPU (Hand Stand Push-Ups) et le Hand Stand Walk

Les différentes peurs:

  • La peur du Hand Stand
  • La peur de tomber si on n’arrive pas à se relever d’un HSPU
  • La peur de se blesser les cervicales

Les différents moyens de combattre la peur:

  • Mêmes conseils que pour le Hand Stand
  • Bien s’échauffer les cervicales: faire des ronds, des « oui », des « non », appuyer fort sur le front en luttant contre l’appui, idem sur les côtés et l’arrière de la tête, afin de bien chauffer ses muscles. Des cervicales bien échauffées évitent de se blesser.

Les conseils du coach Kevin Bidart de CrossFit Agen :

«Pour le Hand Stand et le Hand Stand Walk: 

Je les aide déjà à se mettre en piquet tête à l’envers pieds contre le mur.

Surtout bras tendus, épaules verrouillées, abdos bien gainés.

Après, même travail que contre le mur, une personne l’aide à trouver un équilibre sans le mur, bras de chaque coté des jambes, puis l’aide à rester droit.

Je leur apprends à chuter et à tomber en roulade si ils tombent. 

Puis c’est parti, ils se lancent. Avec les mains ou un bâton, on les accompagne sur la marche… ». 

Pour les HSPU:

Je les mets sur un tapis, je leur explique le placement des mains par rapport à la tête, et je leur demande de poser leur tête et de mettre les genoux sur les coudes.

Je leur dis ensuite de décoller les jambes tout en gardant la tête au contact du sol.

Après, une « simulation de kipping ».

Ensuite, c’est parti contre le mur pour une adaptation.

 

Le blocage sur le Wall Climb 

Avec le Coach Christophe de CrossFit 68

Les différentes peurs:

  • La peur du Hand Stand
  • La peur de toucher le nez contre le mur et de perdre l’équilibre

Les différents moyens de combattre la peur:

  • Mêmes conseils que pour le Hand Stand
  • Bien tendre les bras, comme nous le disions plus haut, des bras tendus et l’appui contre le mur nous permettent de tenir en équilibre sans tomber. L’essentiel sera donc de conserver les bras bien tendus pour toucher le mur avec le nez.
  • Bien muscler ses épaules en faisant, si on appréhende un peu la chute, des Wall Climb le plus loin possible sans toucher le nez. Quand on prend confiance en ses épaules, l’appréhension diminue.

Les conseils du coach Christophe de CrossFit 68

«Homme ou femme, c’est souvent le manque de pratique, de gainage, et de force qui font que la gym est difficile.

On peut être très fort avec du poids mais pas assez gainé pour maintenir son corps en hand stand ou grimper en wall climb.

La peur des gens est souvent d’élancer le corps la tête en bas; il n’y a pas vraiment de profil du type de personne ayant peur: des personnes de 45kg ont peur et d’autres de 100kg s’élancent. 

Pour les wall climb, on en revient au manque de gainage, au manque de force dans les épaules, et au problème de synchronisation bras/jambe

Mon conseil est de renforcer le gainage, et renforcer les épaules.

Pratiquez donc le Hand Stand jambes à 90° (pieds sur une box ou un espalier, pour la peur de la tête en bas), puis se faire aider pour s’élancer contre le mur, puis évoluer sur différents angles au wall climb et pratiquer, pratiquer et encore pratiquer la gym. »

Le blocage sur le mouvement de Snatch

Avec le Coach Antoine Escrivant de CrossFit Lutèce

Les différentes peurs:

  • Peur d’avoir la barre au dessus de la tête
  • Peur d’avoir les épaules qui se déboitent
  • Peur d’avoir les coudes qui se déboitent
  • Peur de chuter et prendre la barre sur la tête
  • Peur de se blesser

Les différents moyens pour combattre la peur

  • Demander au coach de bien nous montrer la technique
  • Travailler la technique avec des barres légères et accessibles avant de chercher à monter en charge. Le travail léger permettra d’avoir un mouvement correct, ce qui petit à petit lèvera l’appréhension, et permettra d’augmenter la charge par la suite.
  • Bien travailler sa mobilité de hanches et d’épaules: mouvements de dislocates avec un bâton « pipe » en PVC, élastiques, étirements, ne pas hésiter à demander aux coachs lorsqu’on ne sait pas.
  • Bien travailler le mouvement de l’Overhead Squat, qui est la base du Snatch.
  • Essayer les mouvements de Snatch Balance et de chute d’arraché, afin d’améliorer sa vitesse, sa technique, donc son mouvement, aidant aussi à lever l’appréhension.
  • Savoir que la barre ne tombera pas sur la tête, car le corps a des réflexes, et si on commence à tomber, on jette automatiquement sa barre sans réellement s’en rendre compte.

Le conseil du coach Antoine Escrivant de CrossFit Lutèce

« Le meilleur exo c’est le snatch balance

Petite vidéo démonstrative de cet exercice par CrossFit visible ici: Snatch Balance – CrossFit

Le blocage sur le mouvement du Clean

Avec la Coach et ostéopathe Elodie Guegan de CrossFit Fréjus WAATH

Les différentes peurs:

  • Peur de se faire écraser par la barre
  • Peur de se bloquer le dos

Les différents moyens pour combattre la peur:

  • Demander au coach de bien nous montrer la technique
  • Travailler la technique avec des barres légères et accessibles, en se forçant malgré la faible charge, à chuter en squat (squat clean). Le travail léger permettra d’avoir un mouvement correct, ce qui petit à petit lèvera l’appréhension, et permettra d’augmenter la charge par la suite.
  • Bien travailler sa mobilité de hanches pour un bon squat profond
  • Bien travailler le mouvement, notamment lever les coudes le plus rapidement possible. La barre se « raque » sur les clavicules quand on lève les coudes. Donc à la remontée, aucun risque de se faire écraser par celle ci si les coudes sont bien levés, puisqu’il n’y a qu’une poussée en jambes.
  • Savoir que pour pas que la barre nous écrase, il suffit de la pousser vers l’avant et de partir en arrière lorsqu’on n’arrive pas à se relever. On peut même s’entrainer à faire ceci avec une barre légère pour voir la facilité du mouvement, même si le but est de remonter bien sûr.
  • Garder le dos bien droit et bien fixé. Si on sent que le dos s’arrondit, il faut soit le rectifier, soit décharger si la barre est trop lourde.

Les conseils de la coach et ostéopathe Elodie Guegan de CrossFit Fréjus WAATH

«  De mon point de vue ostéopathe/coach, je dirais tout d’abord que l’haltérophilie n’est pas dangereuse et que le Clean correctement exécuté ne bloque pas le dos des gens ;).

Mais il y a des étapes de progression à respecter SOUS L’OEIL DU COACH !

  • Commencer par pratiquer le « muscle clean » (voir en vidéo par ici : Muscle Clean – CrossFit), qui est très sécuritaire et rassurant, afin de comprendre le mouvement de tirage et le passage des coudes en front rack. 
  • S’engager ensuite vers le travail du Power Clean (voir en vidéo par ici: Power Clean), qui rajoutera le facteur « flexion sous la barre », et du front squat pour prendre l’habitude de travailler avec une charge à l’avant du corps et renforcer le gainage dans cette position.
  • Et finalement, le Squat Clean (voir en vidéo par ici: Squat Clean)

Par la suite, la peur dépassée et selon les difficultés rencontrées, des exercices accessoires sont possibles, comme le travail du tirage ou de la chute.

En parallèle de tout ce travail, des exercices fondamentaux sont à pratiquer comme le renforcement du « core » (sangle abdominale, dos, fessiers) et la mobilité (front rack, hanches, bassin, cheville).

Dernier point: la patience et la persévérance ! 😉 »

 

Le blocage sur le mouvement de box-jump

Avec la Coach Julie de CrossFit Nîmes

Les différentes peurs:

  • Peur de se blesser au tibia
  • Peur de se faire mal

Les différents moyens pour combattre la peur:

  • baisser la box à la hauteur la plus basse
  • faire une pile avec des disques (poids), et monter petit à petit, jusqu’à avoir la hauteur de la box. disque-bumper-eco
  • Tenir la main de quelqu’un pour le saut
  • Bien s’entrainer à prendre de l’élan à l’aide des bras
  • Sauter face à un angle de la box, il sera du coup plus difficile de taper les tibias.
  • Travailler sa pliométrie

Les conseils de la coach Julie, de CrossFit Nîmes:

« Pour les BJ (Box Jumps), je dirais à une personne débutante ou qui a peur de la Box, de commencer à faire des Step-ups ( montée et descente en marche ), pour commencer à appréhender la hauteur et pour se rendre compte que finalement, ça n’est pas si haut qu’on peut se l’imaginer !
Ensuite, une fois cette étape passée (faire plusieurs séries de 5-6 reps), et une fois que la  » peur de la hauteur  » est mieux appréhendée, on peut lui demander simplement de sauter  » dans le vide « , à côté de la Box, pour lui faire voir qu’elle saute bien plus haut que la hauteur de la Box: en la faisant sauter juste à côté de la Box et en filmant, on peut lui montrer ensuite jusqu’à quelle hauteur de saut elle va.
La personne comprendra que c’est largement suffisant pour sauter sur la Box sans se faire mal !
Ensuite, plusieurs cas de figures:
  • Soit la personne est, du coup, à l’aise et rassurée, dans ce cas, on peut lui demander de sauter sur la Box directement après.
  • Soit elle n’est pas encore super rassurée, mais n’a pas peur de sauter: dans ce cas- là, on peut ajouter des poids devant la Box, (un ou deux poids de 20 kg par exemple), la faire monter sur les poids, puis lui demander de sauter sur la BoxPareil: plusieurs séries, puis on diminue la hauteur des poids ( 20+10; 20; 10+10; 10; 5; puis 0).
  • Dernier cas de figure: la personne est vraiment paralysée face à une Box et n’arrive même pas à sauter devant ou à côté dans le vide. Dans ce cas- là, c’est souvent la Box le problème principal, au- delà du fait de sauter dessus ou quoi que ce soit. Il vaut mieux alors éloigner la personne de la Box, et commencer à la faire marcher puis sauter sur des poidsUn poids de 10 pour commencer, sur lequel elle commence par monter en Step-up plusieurs fois, puis une fois que la hauteur est appréhendée, on la fait sauter dessus. Puis on augmente la hauteur: 10+5; etc… même procédé. Et ainsi de suite jusqu’à ce que la pile de poids atteigne ou dépasse même la hauteur de la Box ( sans le lui dire d’abord, qu’on a atteint la hauteur !). Si à un moment la personne bloque sur une hauteur, pas de soucis: on repasse à la hauteur précédente, où la personne était à l’aise et on lui demande de sauter à nouveau plusieurs fois dessus jusqu’à ce qu’elle soit à nouveau à l’aise. Et ensuite seulement on essaie à nouveau d’augmenter la hauteur. Le tout, sans brusquer la personne: si on voit qu’elle bloque trop, on arrête la progression et on la reprend un autre jour !
Et à tout moment, il ne faut pas hésiter à aider la personne en lui tenant la main par exemple pour essayer d’enlever les blocages !« 

Le blocage sur le mouvement de Rope Climb (montée de corde)

Avec le Coach Imade Maddie de CrossFit Saïyagym Camp

Les différentes peurs:

  • Le vertige
  • La peur de la chute

Les différents moyens pour combattre la peur:

  • Demander à un coach de nous apprendre la technique
  • Travailler la technique en restant en bas et en ne faisant qu’une ou deux brassées, ce qui évite de monter sur la corde, mais permet de travailler, et de prendre confiance en soi.
  • Effectuer un travail étape par étape, puis monter petit à petit de plus en plus haut
  • Avoir un partenaire, qui sera la pour nous rassurer, et nous rattraper si on tombe (même si on ne tombera pas, qu’on le sait, mais qu’on a besoin d’une présence physique).

Les conseils du coach Imade Maddie, de CrossFit Saïyagym Camp

« Dans un premier temps il ne faut pas précipiter les choses. Il ne faut pas forcer quelqu’un qui a peur de monter à monter, sinon il ne montera jamais même si il en a les capacités.

La première chose à faire c’est de lui apprendre la bonne technique. Lui montrer qu’il faut avoir confiance en sa technique mais il faudra que celle ci soit parfaite. L’accroche dès pieds à la corde va être la clef. Donc mes étapes seraient : 

1- travail technique avec une corde au sol. Allonger la personne et lui faire prendre la corde travailler sa technique d’accroche de pieds à la corde. 

2- essayer de la mettre en situation sur la corde donc juste sauter et s’agripper

3- montrer un nouvel exercice pour voir si la personne a vraiment la bonne technique: sauter s’agripper et lâcher une main pour montrer que l’accroche du pied est bonne. Si elle réussit cet exercice c’est que la technique commence à être bonne. 

4- mettre un tapis sous la corde (déjà, c’est sécuritaire, peu importe si la personne a une phobie) et lui demander de monter un tiers. Si ça marche, monter d’un demi. 

5- normalement si la personne a confiance en son coach, il n’y aura pas de problème pour l’étape 5 qui est d’aller grimper au sommet. Tout va dépendre maintenant de la qualité du coaching (est-ce que les étapes précédentes ont été bien respectées?) et de la confiance que l’athlète alloue à son coach.

Voilà rien de miraculeux, pas de truc extra ordinaire, rester simple. Tout est dans la qualité du coaching. »

Le blocage sur les Muscle Up 

Avec la Coach Isabelle Haupert de CrossFit Grillen (co-owner)

Les différents blocages / peurs:

  • Arriver à faire des Chest to bar, des dips, mais ne pas arriver à effectuer le mouvement complet.
  • Peur de se déboiter les épaules

Les différents moyens pour combattre la peur / le blocage:

  • Travailler sa musculation d’épaules
  • Travailler sa mobilité d’épaules
  • Regarder des vidéos explicatives, notamment celle de Camille Leblanc Bazinet, qui dit une phrase qui aide beaucoup pour la transition entre Chest to Ring et Dips: « déchirer le chandail », ce qui en français veut dire « déchirer le t-shirt », donc garder les anneaux / la barre en contact du torse, en mettant un gros coup de tête vers l’avant, et de fesses vers l’arrière. C’est souvent cette transition qui est difficile pour arriver à passer les Ring MU.

Les conseils de la coach Isabelle Haupert de CrossFit Grillen (co-owner)

« Pour les Muscles Up à la barre, le plus important est de ne pas brûler les étapes de sa progression gym en CrossFit … En effet les mouvements de base doivent déjà être bien maitrisés avant de vouloir passer aux Muscle Up… Surtout si on veut les passer en toute sécurité, c’est à dire, entre autre, les deux bras en meme temps.

Avant le Muscle Up plusieurs points sont importants :

1. Commencer par de la mobilité d’épaules avec élastique et petits poids : il faut renforcer et travailler correctement sa coiffe des rotateurs afin d’éviter toutes blessures … que ce soit sur des mouvements de gym ou d’haltéro.

Voici une vidéo de CrossFit Grillen qui montre cette étape n°1: Echauffement et mobilité d’épaules

2. Il est important de maitriser les différents mouvements de gymnastique suivant avant de vouloir passer aux muscles up  :

     – Strict pull-ups : le B-A-ba de la gym à la barre, réussir correctement 3 tractions strictes est important pour la force et surtout pour la solidité des épaules et des dorsaux. Des tractions bien gainées, pas de poussé de grenouilles !  

     – Kipping Pull-ups : second mouvement à maitriser correctement avec un beau et un bon kipping, c’est à dire un kipping gainé qui signifie un transfert d’energie efficace.

     – Kipping Chest-to-bar : étape suivante après les kipping pull-ups. Les chest-to-bar en kipping impliquent un kip plus gros et donc une intention plus proche de celle du muscle-up. Le mouvement des hanches est plus important.

Une fois ces mouvements bien maitrisés, et des épaules bien renforcées et solides on peut passer au travail des muscle-ups.

La plus grosse crainte genéralement est la blessure à l’épaule, généralement liée au passage des bras l’un après l’autre, il faut donc bien travailler les éléments du MU de façon séparée afin de prendre tout de suite l’habitude de passer les deux bras en même temps.

Nous avons fait une vidéo avec Luc Millier, mon conjoint, co-owner de CrossFit Grillen et fondateur de Mjöllnir Programming (programmation CrossFit au top) sur laquelle on reprend différentes étapes pour maitriser ce mouvement sans risque :

1. Toujours s’échauffer avec des tractions strict puis un travail du kipping pour préparer se articulations et ses muscles à l’effort

2. Travailler ensuite le kipping et le passage du bar MU depuis une box. Commencer par une box assez haute pour que le passage des deux bras en même temps soit facile. Finir le muscle up en étant bien gainé sur la barre.

Faire 5 séries de 3 à 5 répétitions.

3. Travail du press-back avec un elastique. Ce mouvement est là pour travailler l’extension de hanches et comprendre l’importance de ramener son nombril vers la barre : « belly bottom to bar« . Le « belle bottom to bar » peut aussi être travaillé sans élastique en donnant un grand kipping.

Faire 5 séries de 3 press-back

Vous pouvez trouver la vidéo d’Isa qui met en application toutes ces étapes par ici: Tuto Bar Muscle-up

4. Enfin, pour le passage du muscle-up, il faut envoyer un gros kipping en montant haut ses pieds, puis ses genoux et enfin ses hanches… j’aime bien dire « orteils, genoux, bassin » pour aider mes athlètes à faire le cheminement dans leurs têtes et leurs corps  .

Le point numéro 4 n’est pas a tenter dès les premiers entraînements, il faut d’abord créer de bons automatismes, notament pour le passage des bras  !! »

Et voilà, les coachs nous ont donné des conseils sur les principales phobies rencontrées dans notre discipline qu’est le CrossFit.

A nous de les mettre en pratique pour vaincre nos peurs et progresser.

Je remercie tous les intervenants chaleureusement pour leurs précieux conseils et leur disponibilité. Merci à Kévin, Christophe, Antoine, Elodie, Julie, Imade, Isabelle : des coachs qui m’ont montré que j’avais raison de leur faire confiance 🙂

3 réflexions au sujet de « Comment guérir de nos phobies et blocages ? Avec interventions de coachs ! »

  1. Wha super article ! Tellement de choses que j’ai envie de tester maintenant :p
    J’ai encore assez peur du poirier depuis le lycée, ma prof de m’a pas retenu et je me suis foulée la cheville, depuis blocage total ^^

    Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s